1. 如何减去腹部赘肉,肚子上太多脂肪怎么办?
需要减肥因为赘肉是由多余的脂肪组成,而脂肪是由卡路里积累而成。如果想减去赘肉,就需要在卡路里摄入量控制的前提下增加身体运动量,达到消耗多余脂肪的效果。可以选择合适的有氧运动,如慢跑、快走、游泳等。同时还需要养成良好的饮食习惯,少吃高脂肪、高糖分的食物,多摄入蔬菜、水果等健康食物,保证正常的营养摄入。此外,可以考虑去美容院进行瘦身美容,如产后修复瘦身、酷塑瘦身、冷冻溶脂等。总之,只要坚持锻炼和健康饮食,同时一定要注意不要过度节食或者过度运动,就可以减肥成功并保持好的体形。
2. 不运动怎么减肚子和腰部赘肉?
如果不进行运动,减掉肚子和腰部的赘肉可能会更具挑战性。以下方法可能有助于减少腹部脂肪:
饮食控制:保持健康的饮食习惯,控制热量摄入量。避免高糖、高脂肪和加工食品,增加蔬果、全谷物和瘦蛋白质的摄入。
控制碳水化合物摄入:限制简单碳水化合物(如糖和白面食)的摄入量,选择复杂碳水化合物(如全谷物)来提供持久能量。
饮食规律:保持规律的饮食时间表,避免过度饮食和暴饮暴食。
控制脂肪摄入:选择健康脂肪,如橄榄油、坚果和鱼类富含的Omega-3脂肪酸。
控制饮酒:限制饮酒量,因为酒精会增加腹部脂肪堆积。
增加蔬果摄入:蔬果富含纤维和水分,能够提供饱腹感并帮助减少腹部脂肪。
注意饮食平衡:确保摄入足够的维生素、矿物质和蛋白质,以维持身体的正常功能。
尽管这些方法可能有助于减少腹部脂肪,但结合适量的有氧运动和力量训练是更有效的方式,可以帮助燃烧脂肪并塑造身体。
3. 饿能减掉肚子赘肉么?
能。但还是要注意经常运动。肚子的赘肉就是吃得太多,又不注意锻炼,不走路,致使肉堆积在肚子上成赘肉。现在吃得少了,又注意锻炼了,赘肉自然也就慢慢减掉了。
4. 怎样减腹部的赘肉?
减除腹部的赘肉可以多进行锻炼腹部的运动,比如做仰卧起坐和俯卧撑锻炼腹部肌肉,消除腹部脂肪。如果是有肠胃功能紊乱,可以采用按摩腹部穴位的方法,解决疲劳性胃障碍,排出多余水分,并提高脂肪的分解能力,当女性有宫寒症状时腹部也会有赘肉,可以服些暖宫的药物和食物。
5. 肚子胖怎么减掉?
1.
双脚打开与肩同宽,双手放在胸前,双脚保持不动,向左转身,再向右转身,每天一百组,可以快速减肚子上的肥肉。
2.
将脚卡进腹肌板夹板中,将背部抬起,再次将背部放下,反复上述动作就可以了快速减掉肚子上的肥肉。
3.
平躺在垫子上,双腿抬起,依次将抱枕放在小腿上,再将抱枕拿下来,反复三十次,可以快速减掉肚子上的肥肉。
6. 怎样减肚子最快?
瘦子的腹肌和胖子的胸一样,显得毫无意义!
而小编推荐的训练方法,并不适用于体脂严重超标者!
注意:过度肥胖者请先减脂,再练腹!
回答摘要:
1.腹肌训练动作大全
2.不一样的腹肌训练方法
腹肌训练动作大全1.仰卧卷腹
动作要点:
1.平躺在瑜伽垫上,移动腿部至大腿小腿呈60度弯曲于地板上,双脚后跟撑地,双手放于头部两侧
2.吐气向上,靠腹部的力量将肩胛骨抬离地面
3.吸气时向下,慢回至起始位置,但不要使肩胛骨完全接触地面
2.反向卷腹
动作要点:
1.身体平台在瑜伽垫上,双手轻放在头部两侧,双腿屈膝太高,大腿则垂直于地面
2.呼气时,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前,静止一秒
3.吸气时,用腹部的力量把双腿带回至起始位置
3.仰卧对角交替收膝
动作要点:
1.平躺在瑜伽垫上,背部和膝盖弯曲大约60度,双脚后跟平放在地板上,双手放于头部后方且保持放松状态
2.呼气时,右手肘和肩膀用整个身体卷缩起来,同时左膝朝左肩抬起,用右手肘去接触你的左膝
3.吸气时,按原路径返回至起始位置
4.仰卧核心卷腹
动作要点:
1.躺在瑜伽点上,双腿并拢膝盖弯曲至脚掌着地,使得大腿与小腿的夹角为60度左右,双手合拢放于两腿之间
2.呼气时,靠腹部的力量将背部抬离至地面,顶点时保持1秒
3.吸气时向下,慢回至起始位置,但不要使肩胛骨完全接触地面
5.仰卧交替脚跟接触
动作要点:
1.躺于瑜伽垫上,膝盖弯曲大约至60度,手臂放于身体两侧,这是你的起始动作
2.呼气时,紧缩躯干向前向上至手掌可触摸至脚后跟
3.吸气时,按原路径返回至起始动作
6.仰卧屈膝举腿
动作要点:
1.平台在瑜伽垫上,双掌平放至身体两侧
2.呼气时,抬起双腿,膝盖可弯曲九十度或将两腿在空中尽量伸直,且用腹部的力量将臀部稍作抬起
3.吸气时,靠腹部力量控制慢放至起始位
7.仰卧拉伸卷腹
动作要点:
1.身体平躺至瑜伽垫上,双膝关节朝外离开,脚掌心相对,双手交叉合掌放至于下腹部
2.呼气时,用腹部的力量把身体向上卷起,且把身体抬离地面,收紧腹部后稍作停顿
3.吸气时,身体下降回至起始位置
8.侧卧举腿卷腹
动作要点:
1.侧躺于瑜伽垫上,身体呈一条直线,身体下方的一只手臂打开伸直,上方的一只手则屈肘放于腹部前方,双腿并拢
2.呼气时,利用腰腹部力量将双腿向上抬起,使得肘部接近胯部
3.吸气时,有控制的将双腿返回至起始位置
9.仰卧屈膝卷腹
动作要点:
1.平躺于瑜伽垫上,肩部稍微离地,双腿并拢膝盖弯曲,小腿和地面平行,大腿垂直于小腿,双手伸直且并拢放于脑后
2.呼气时,下颚保持微收状态,双手和头部保持在一条水平线上,用腹部的力量将上半身向上抬起,且在顶峰时停顿保持1秒
3.吸气时,有控制的慢回至起始位置
10.平板支撑
动作要点:
1.俯视朝向,双肘弯曲,前臂紧贴地面,双手握实,大臂垂直于地面;双脚前脚掌可稍微弯曲,收紧腹部,保持脖子和颈椎放松,伸直身体;收紧腹部和臀部,直至感觉支撑不住为止
11.坐姿转体扭腰
动作要点:
1.坐于瑜伽垫上,双膝弯曲,双手手臂在胸前伸直,双脚脚跟着地支撑,背部挺直和地面形成75度夹角
2.腹部收紧,躯干向两边来回扭动,双臂伸直并伴随着腰腹的转动改变方向
12.仰卧直腿卷腹触足卷腹
动作要点:
1.仰卧于瑜伽垫上,背部平坦贴于地面,双腿并拢抬起和地面垂直,尽量保持双腿笔直或微微弯曲,双手合并伸直位于胸前,这是你的起始位置
2.呼气时,腹部发力收紧,将背部抬离地面并用伸直的手去触摸脚尖
3.吸气时,有控制的慢回至起始位置
13.仰卧抬臀
动作要点:
1.仰卧平躺于瑜伽垫上,双手平放至身体两侧且手心朝下,屈膝使得大腿与小腿的夹角大约为90度,双腿张开与肩同宽
2.呼气时,用脚抬起你的臀部离地,同时背部保持挺直,腹部收紧;到达顶部停顿一秒
3.吸气时,慢回至起始位置
14.仰卧抬腿
动作要点:
1.仰卧平躺瑜伽垫上,手掌十字交叉放于脑后,手臂展开平放,整个身体呈一条直线
2.呼气时,双腿并拢并向上抬离地面约60度,但不要抬至与地面垂直,上半身则保持静止不动
3.吸气时,按原路径返回,动作全程脚跟始终不要触碰地面
15.仰卧屈膝卷腹
动作要点:
1.躺于瑜伽点上,肩部稍微离开地面,双手伸直合拢伸直放于脑后,屈膝双腿并拢,使得大腿垂直于地面,小腿和地面平行
2.呼气时,上腹部发力将上半身抬离地面,双手保持与头部同一平面,顶峰保持一秒静止不动
3.吸气时,有控制的慢回至起始位置,但全程中,肩部始终不要着地
16.仰卧紧缩卷腹
动作要点:
1.躺于瑜伽垫上,背部紧贴,双腿微屈膝并拢伸直,双手手掌放于头部后方,但不要用力
2.呼气时,靠腹部的力量将背部和腿部抬离地面,顶峰停顿一秒
3.吸气时,保持腹部的紧张感,慢回至起始位置
17.仰卧交替抬腿
动作要点:
1.仰卧平躺,双手放于身体两侧,掌心朝下,膝盖略微弯举,抬起双腿离开地面
2.匀速呼吸,抬起一只腿至45度角左右,另一只脚则降低直至快要触碰到地面,两回交替,上本身则保持放松不动
18.仰卧交替拉手卷腹
1.躺于瑜伽垫上,背部紧贴,双腿并拢屈膝大约60度左右,双手弯曲握拳放于身体两侧
2.匀速呼吸,想象前面有绳子用双手交替去拉动这根绳子,带动腹部紧缩,完成卷腹,肩部抬离地面不要着地,保持顶峰收缩一秒,返回至起始位置
19.仰卧交替摆腿
动作要点:
1.仰卧于瑜伽垫上,双手掌心朝下伸直,平放于身体两侧,双腿伸直抬离地面大约10cm左右,保持上半身静止不动,这是你的起始动作
2.匀速呼吸,收紧腹部肌肉,双腿在空中交替横向摆动
20.屈膝卷腹
动作要点:
1.躺于瑜伽垫上,背部保持平坦且稍微离地,双腿并拢屈膝,使得大腿与小腿的夹角大约为90度,双脚后跟着地,双手伸直并拢置于脑后
2.呼气时,靠腹部的力量将身体卷缩起来,使得背部和腿部离地,并向中间靠拢,手臂内收并用肘部去触碰膝盖
3.吸气时,慢回至起始位置
21.空中蹬车
动作要点:
1.平台于瑜伽垫上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半握拳放于双耳两侧;吸气,腹部发力卷起到最顶点,过程中用一侧的肘关节去触碰对角的屈腿的膝盖,同时另一侧的腿离地伸直,同侧一样
2.过程中呼吸要和动作保持一致性
22.登山交替抬腿
动作要点:
1.起始动作如俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚掌,并确保身体为一条直线,抬腿过程中,一定要保持背部收紧,且不能出现塌腰、撅屁股的现象出现,腰腹部始终要处于一个紧绷状态
2.过程中呼吸要和动作保持一致性
23.俄罗斯转体
动作要点:
1.坐于瑜伽点上,双脚交叉起来,背部保持挺直,双腿屈膝,使双脚交叠在一起并快要保持稳定性,保持下半身稳定不动;双手交叉握实并完全伸展开至身体前方
2.呼气时,腰腹部收紧并扭动你的身体一侧,直至手臂与地面平行
3.吸气时,一侧回至起始位置,然后移动到另一侧进行相同的动作
过程中注意注意保持下半身稳定不动
24.平板支撑抬腿
动作要点:
1.俯视地面,双臂弯曲,前臂与地面平行并紧贴瑜伽垫,大臂垂直于地面,腹部、背部、臀部收紧并使身体呈一条直线,脚前掌着地
2.呼气时,抬起一只腿离开地面10厘米左右,顶峰收缩时停顿一秒
3.吸气时,慢回至起始位置,换另外一只腿
4.过程中,始终要收紧腹部、臀部且身体保持垂直状态
不一样的腹肌训练方法训练完整流程【包括腹肌前的训练】
1.10分钟慢跑
目的:训练前的热身,降低受伤风险;可选择跑步机、椭圆机、划船机,身体微微出汗即可
2.30分钟力量训练
目的:提高肌肉量,新手初期建议采用:固定器械、史密斯等辅助性器械;中后期慢慢过度到自由器械即杠铃哑铃
训练方法:全身训练,分化训练等训练方法
重点来啦!请做好笔记
3.15分钟的腹肌训练
腹肌训练+有氧训练
腹肌训练动作:可参考以上动作,选取3-4个即可
有氧训练动作:开合跳、原地高抬腿、来回跑、深蹲跳、波比跳等等
例如:
腹肌动作选取为:俄罗斯转体、登山交替抬腿、仰卧卷腹
有氧动作选取为:开合跳、原地高抬腿、来回跑
训练方式:
1.俄罗斯转体30秒后,立马进行开合跳30秒,中间休息15-30秒
2.登山交替抬腿30秒后,立马进行原地高抬腿30秒,中间休息15-30秒
3.仰卧卷腹30秒后,立马进行来回跑30秒,中间休息1分钟
上面即为一组,一共做三到四组
训练过程中,注意动作质量和时间的把控;如遇腹肌训练动作过难,请立马换简易的动作或你能做的动作!
4.拉伸
对训练肌肉进行拉伸放松,提高关节的灵活性,避免造成关节受限
5.有氧放松
任意有氧器械上进行20-30分钟有氧,比如:跑步机上慢走20-30分钟即可
7. 如何减掉肚子上的肥肉?
想要减肚肚,先要知道自己肚肚哪里的脂肪多。
肚子上的肉肉多有三种情况,一种是内脏脂肪多,一种是皮下脂肪多,一种是内脏脂肪和皮下脂肪都多。
如何判断自己是皮下脂肪厚还是内脏脂肪多呢?方法很简单,就是捏捏自己的肚子。如果软软的就是皮下脂肪,如果硬硬的就是内脏脂肪。
那么肚子多大才算内脏脂肪过多呢?答案:看腰臀比,就是用腰围除以臀围
中国男性腰臀比高于0.9,女性高于0.8,就可能说明内脏脂肪过剩。
研究显示,腰臀比每增加0.1,男性早亡几率增加34%,女性增加23%。
此外,哈佛公共卫生学院建议,女性腰围 ≥ 35英寸(约88.9厘米);男性腰围 ≥ 40英寸(约101.6厘米)就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。
如何甩掉肚子上的肉肉?很多人认为甩掉肚子上的肉肉,就是练习腹肌撕裂类型的课程。实际上,练习此类课程的确可以让你练出腹肌,但是只有你吸着肚子时候才能看见肌肉。
外面的脂肪不减掉,练多少腹肌都无用哦~无论是皮下脂肪还是内脏脂肪,核心点还是减脂!
减脂的核心就是有氧!!!!
如果你是皮下脂肪多,那么恭喜你,减脂的难度会小一些;如果你是内脏脂肪多,减脂会困难一些,但是坚持就一定能见到成效!
以下是减掉大肚腩的方法,记得练习哦!1、跳绳
可能在你的意料之外,跳绳竟然占据了有氧运动燃脂排行榜榜首!
跳绳10分钟可以消耗93.3大卡,其次是游泳(74.7大卡/10分钟)、爬楼(74.7大卡/10分钟)、跑步(65.3大卡/10分钟)
国外一个小哥哥跳绳十周,跳出了腹肌!(腹肌一直都存在,只是被脂肪挡住了,减少脂肪后,自然可以看到)
刚开始跳绳时 VS 结束10周训练:体重下降4.1kg,体脂下降6.9。
2、 HIIT高强度间歇性训练
整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。
动作1:立卧撑 10个
动作2:开合跳 30个
动作3:跪姿俯卧撑起 10个
动作4:俯撑交替提膝 左右各20个
动作5:深蹲 20个
动作6:凳上反屈伸 20个
动作7:深蹲跳 10个
动作8:仰卧卷腹 20个
动作9:后箭步蹲 左右各10个
动作10:仰卧挺髋 20个
注意:原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤,以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择HIIT训练法。
HIIT也不能取代低强度有氧运动,如跳绳、快走、跑步、游泳等。
3、腹式呼吸
腹式呼吸不仅可以充分发挥心肺细胞的功能,增大肺活量,加强心脏功能,还对消除腹部脂肪,排除腹部废物,改善腹部血液循环,促进腹部及盆腔脏器的生命活动有着重要意义。
大家可以每天临睡前在床上做5分钟,一次呼吸为10-15秒,一起来学习一下吧
吸气,肚子变大,呼吸,肚子变小
腹式呼吸呼吸教程
★ 取仰卧或舒适的冥想坐姿,放松全身
★ 观察自然呼吸一段时间
★ 右手放在腹部肚脐,左手放在胸部
★ 吸气时,最大限度向外扩张腹部,胸部保持不动
★ 呼气时,最大限度向内收缩腹部,胸部保持不动
★ 循环往复,保持每一次呼气的节奏一直,体会腹部的一起一落
4、间歇性禁食
研究显示,间歇性禁食有助于内脏脂肪的减少。试验中,在6周-24周的时间内,受试者减掉了4%-7%的内脏脂肪。
间歇性禁食可以采用5+2形式,就是说,一周五天时间,你正常吃,另外两天吃两顿,这两顿尽量避开碳水化合物,吃一些蔬菜水果鸡蛋等。
轻断食的两天不要连在一起,可以定周一和周四,或者周二和周六等……其余5天做有氧和高强度间歇性训练。
最后提醒大家的是,人的肚子上一定会有肉肉的,脂肪是人体必需,它可以保护我们器官,还能保暖。
我们减去的只是过多的脂肪,大家在锻炼减脂路上千万别钻牛角尖。就算是网红健身达人,坐下来也会有肉肉哒~