1. 腹部减肥法，如何快速减掉腹部下半部分的脂肪？

大家好，我是猫老师健身！

争议：

很多人或者健身教练都在争议HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃烧？有氧45分钟以上才能燃烧脂肪？而HIIT以ATP为原料还是以脂肪为原料？对燃烧脂肪是选择低强度有氧运动好，还是选择HIIT好？

猫老师健身建议高强度训练作为燃烧腹部脂肪的最佳方法[1]。

臭名昭著的腹部脂肪经常困扰着很多人（包括男人和女人），这是因为腹部是人体喜欢储存多余卡路里的地方。

从解剖角度来看，腹部脂肪有两种重要的类型：皮下脂肪和内脏脂肪。

内脏脂肪较深且围绕肠，肝和肾等内脏器官。根据医学专家的说法，内脏脂肪是代谢和身体健康最严重的脂肪，会降低血液中的好胆固醇并增加坏胆固醇和甘油三酸酯[2] 。用医学术语来说，内脏脂肪与新陈代谢综合症有关，新陈代谢综合症是一种异常的脂肪和葡萄糖，高血压和肥胖症。皮下脂肪是皮肤下面堆积的脂肪，也是最顽固的脂肪，虽然皮下脂肪的危害没有内脏脂肪大，但它增加了体重，不但影响整体形象还会增加膝关节、髋关节的压力，容易使其受伤。高强度训练减脂的好处：

无论选择低强度有氧还是高强度HIIT，对减肥都是有效果的，减脂可以通过强度较小的有氧运动消耗相同的能量，也可以通过较高强度的训练以最短时间消耗相同的能量。

但是，最近在《美国运动学会的医学和科学》杂志上发表的一项实验研究中运动医学认为，高强度运动可以更针对内脏脂肪[3]，可以在更短时间内减掉内脏脂肪，且有高后燃脂效应减掉皮下脂肪。

什么是HIIT?

高强度运动是一个模糊的概念，一些教练和减肥专家将其解释为冲刺式间歇训练，就是可以在这种情况下以高强度跑步或骑车20到60秒的间隔，然后休息恢复，然后重复练习。

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”

针对腹部脂肪的HIIT动作训练：

虽然对于初学者的人来说HIIT并不容易，但只要投入时间，从较低难度的HIIT开始，渐进式的增加难度，慢慢的你会喜欢上这种高效的减脂训练。

以下针对腹部训练的HIIT，不分先后，可自行选择，运动30秒，休息15秒。你能坚持几个？在留言区告诉我吧。

V字两头起：侧平板：侧平板旋转：登山者：杰克平板支撑：空中自行车：上下打腿：上下交叉打腿：高幅度上下打腿：平板支撑旋转：平板支撑旋转踢腿：上下平板支撑：死虫式：平板抬腿收膝：波比跳：

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参考文献：

[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.

[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.

[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.

2. 什么训练有助于腹部脂肪减少？

什么训练有助于腹部脂肪的减少呢？答案或许和你想的不一样。如果没有控制饮食，什么运动也不会让腹部脂肪减少。而如果有饮食控制，那么能让腹部脂肪减少的运动一定不会是腹肌训练。

为什么这么说呢？减脂是全身性的过程，不管是哪一个部位的脂肪在结构上都没有差别，想要把它减掉，其方面就是制造热量缺口，也是就从吃与动上面做文章。

关于吃

一定不要节食，虽然这样会让我们快速地瘦下来，但是其后果是降低基础代谢，而基础代谢则是热量消耗的主要来源，基础代谢降低就意味着热量消耗的减少，而这就会造成吃的很少也不瘦的现象，不但如此，如果恢复饮食，已经降低了的基础代谢已经不能帮助我们消耗吃进去的热量而造成热量冗余，最终结果会导致体重迅速增加，也就是反弹。

所以，在吃的方面，饮食控制是对的，但一定不要去节食。

关于动

在饮食合理控制的前提下，通过运动来扩大热量消耗从而形成热量缺口而实现减肥的目的。那么选择什么样的运动好的，一般来讲，有氧运动有着很强的普适性（比如跑步），适用范围非常广泛，并且是有效的减脂运动，但是，要想有氧运动效果最佳，我们在有氧运动的时候就需要保持一个中等的强度，并且持续45分钟左右。

但是，这对于广大上班族来讲，在时间上会显得困难一些。不过，还有一种运动方法可以让我们在较短的时间内产生较大的热量消耗，不但如此，还会让我们在运动后持续燃脂，这种运动形式就是HIIT。

所以，下面分享一组HIIT，如果我们的身体健康，如果我们没有过多的时间，如果我们不想做匀速的有氧运动，如果我们想挑战下自己，我们就可以尝试一下。

动作一：开合跳40秒，休息20秒

自然站立，挺胸收腹，背部挺直，双臂自然下垂，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，然后双腿向内跳回，双臂向下还原，注意双脚落地时需要缓冲。

动作二：俯卧撑10次，休息10秒

双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直并拢，背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后，伸直手臂（肘关节不要锁死）起身还原。注意屈肘向下过程中主动控制速度，不要让身体自由落下。

动作三：高抬腿40秒

双脚微微打开站立，背部挺直，核心收紧，双腿交替向前提膝抬腿，每次抬腿至大腿与地面平行或者稍高，保持动作连贯，双臂随着双腿动作自然前后摆动。

动作四：卷腹20次，休息10秒

仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁，保持颈部固定不动，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，注意动作过程中双臂不要参与发力，只是跟随身体移动。

动作五：波比跳12次，休息45秒

双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体，然后双腿向后跳跃伸直，再屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂，双腿向内跳跃收回，同时起身并向上跳起，双脚落地时再次俯身下蹲，动作过程中保持动作连贯，各个环节之前没有停顿。

动作六：深蹲15次，休息20秒

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，腰背挺直，双臂下垂，臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作七：登山跑30秒，休息20秒

俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直，然后双腿快速向前交替提膝，动作过程中尽量保持身体稳定不要左右晃动。

动作八：勾腿跳30秒，休息10秒

背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方，快速向后勾腿跳跃，每次勾腿时尽量让脚碰到手，动作过程中保持节奏均匀，身体稳定。

动作过程中注意听身体的话，感觉不舒服时需要延长休息时间或者停止运动。动作前充分热身，每次进行2-3组，动作结束后拉伸放松，再累也不要躺下不动。

当我们的体脂率下降以后，如果还对于腹部感觉不满意，比如有松弛的现象，比如想要腹肌更加明显清晰，想要漂亮的川字马甲线，这时候就可以进行针对的腹肌训练了。

3. 只做无氧运动加控制饮食？

只做无氧运动加控制饮食，能减掉小肚腩吗？只做无氧运动加控制饮食，不能减掉小肚腩；减掉小肚腩，应多做有氧运动。快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车、椭圆机等有氧运动，是减脂的运动。无氧运动可以促进减脂，只是更多的作用，在于增肌塑形；就减脂而言，可以作为辅助运动。有氧运动减脂获得效果，还须保证足够的运动时间和运动强度；以慢跑为例，每周至少跑三次以上，每次半小时到一小时，慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%。以有氧运动为主减脂期间，适时的无氧运动可以促进减脂，也可以使减脂后的皮肤紧致起来。卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿等，都是针对腹部的无氧运动，无氧运动适合在有氧运动之前做，时间不宜太长。

4. 只想瘦肚子？

很遗憾告诉你，在所有运动中，并不存在局部减脂的运动！

◾️我们身上的脂肪减少，都是一个整体性的减少，并不会因为你针对某一个部位多做锻炼，这个部位的脂肪就会比其他部位的减少的多。

“我们可以举个例子，在生活中我们两只手的灵活性肯定是不同的，有一只手的灵活性肯定比另外一只手灵活性强，所以比较灵活的这只手使用的肯定比较多。但是也并没有出现，两只胳膊粗细不同的情况！”

其实减脂就是这个道理，不存在局部减脂，身上的脂肪都是一荣俱荣，一损俱损，想要减肚子，必须瘦全身！

减脂，我们不能光选择运动，因为运动从来不是决定减脂瘦身成功的决定因素。想要瘦身成功，首先应该控制自己的饮食，其次，是选择合适得运动！

控制饮食

◾️饮食是我们身体一切能量的来源，如果饮食不合理，很容易造成我们身体营养过剩，多余的营养热量，会转化成脂肪存储在身体里，造成我们长肉变胖！

◾️所以想要瘦身减肥，我们必须有一个合理的饮食习惯，在满足身体每天需要的热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入，这就需要我们对饮食有所选择，尽量选择热量低的食物，杜绝热量高的食物。下面详细说一下：

1. 对于主食选择，尽量选择低热量的五谷杂粮，少吃米面等细粮！

2. 饮食清淡一点，少油少盐少糖！

3. 多吃高纤维的蔬菜和含糖量低的水果！

4. 多补充些蛋白质，少吃肥肉及肉类加工品！

5. 杜绝一些高热量食物，例如烧烤油炸，火锅甜点，零食碳酸饮料等等食物！

6. 一日三餐合理安排，切勿暴饮暴食，胡吃海喝，三餐遵循早吃好，午吃饱，晚吃少的原则！

▪️通过遵循上述饮食技巧，合理控制自己的摄入热量！

合适的运动

◾️通过饮食虽然可以控制摄入的热量，但是如果单独通过饮食减肥效果并不会见效快，所以我们配合适当的运动，不仅可以加快我们减肥的速度，还可以提高自己的身体素质！

◾️对于运动我一般推荐两种类型的运动，一种是中低强度的有氧运动，一种是高强度的间歇训练！

◾️中低强度的有氧运动

▪️中低强度的有氧运动是我们大多数人选择的运动，由于强度低，我们的身体更容易接受，但是它的减肥效果也是很不错的！

▪️中低强度的有氧运动包括慢跑，快走，跳绳，骑车，游泳等运动。我们可以选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动45但60分钟！

◾️高强度间歇训练

▪️高强度间歇训练训练强度高，对身体的顽固脂肪燃烧很有帮助！例如对减少腹部赘肉，如果有氧运动减肥不明显，就可以选择这种运动！这个根据个人实际情况可以选择！

▪️高强度间歇训练就是一种低强度与高强度运动相结合的运动模式，例如我们通常听说的HIIT运动，tabata训练等。他都是通过几种高强度运动动作与时间间歇组成的运动模式！

▪️高强度动作包括波比跳，登山跑，高抬腿，开合跳，深蹲跳等运动。如果想要进行高强度间歇训练，可以以这几个动作为基础动作，制定自己的运动计划！

总结

1. 没有专门瘦肚子的运动，想要减肥，就得先整体减，然后雕琢细节！

2. 减肥瘦身，不能只选择运动，而不注意饮食的调整！那减肥效果肯定不理想！

3. 正确的瘦身减肥就是 控制饮食+适当的运动+不懈的坚持！

我是keepRunningMen！行走在减肥健身路上的一员，有什么不懂得问题，可以咨询，尽我所能帮助解答！

5. 撸肚子是否会瘦？

撸肚子无法让减肥因为用手拍肚子并不会让脂肪消失，减重需要通过合理的饮食和运动来实现，用手拍肚子只会刺激皮肤和肌肉，但对于脂肪的燃烧并没有帮助如果想要减肥，需要控制饮食，适当的增加运动量可以选择有氧运动或者力量训练来帮助燃烧脂肪，同时可以尝试按摩和拍打等方法来促进血液循环，但这些方法不能完全依靠

6. 青少年怎么减掉腹部脂肪？

方法

1

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

2

仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶。不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

3

收腹霜

4

专门的健身机

5

做家务收腹

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

6

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

7

游泳

8

做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

9

吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法.

10

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的脂肪。

7. 为什么腹部容易长胖呢？

看看你自己，为啥肚子总是最容易胖的地方呢？

肚子上的脂肪堆积最快，减脂最慢!

人体的脂肪呢，是在全身部位都有的，但是有些部位呢，聚集的比较多，有些部位呢，聚集的会比较少。

肚子上就是非常容易囤积脂肪的部位 如果你摄入的过多的热量 又无法消耗之后呢？就会首先堆积到肚子上，才会到四肢。

在我们减肥的过程中越是堆积脂肪部位多的地方就越是难减。

内脏脂肪最难减

我们肚子上的脂肪是包括内脏脂肪和皮下脂肪。皮下脂肪那是很容易看见的，稍微有一点了，爱美的女生呢，就会注意到，就会毫不留情的消灭它。 但是，内脏的脂肪呢，隐藏的很深。它不仅会导致体内的垃圾无法排除，还会延缓人体的新陈代谢，加速肥胖!

知道这两种原因造成了我们的肚腩肥胖以后，我们就可以根据肚子上肥胖的类型来消灭脂肪了。

微微凸出型

表现: 这样体型只有在夏天或是你穿紧身衣的时候，才会发现小肚子赘肉的存在。

形成的原因: 主要是在工作和生活当中消耗体力的机会太少，经常坐着，或是有弯腰驼背的习惯。平时不爱运动、进食太快，肚子上的赘肉呢，无法获得消耗的机会。 如果是这种情况，恢复的可能性还是很大的。

解决办法:增加消除赘肉的机会。能不坐就站着，没事小跑步。办公室一族感觉腰腿酸麻的时候，一定要站起来活动活动四肢 促进血液循环 这样才能防止赘肉堆积。

进食的速度要放慢，要细嚼慢咽，进食之后不要马上休息，稍微动一动。

要改掉弯腰驼背的坏习惯，保持身体紧绷度，做一些比较简单的腹部运动，如 仰卧起坐15次。

有规律的休息，增加睡眠，稳定吃饭的时间。

多层型

表现: 肚子上的赘肉堆积较多，已成为定局了。即使没有吃什么东西，它还是不会轻易的消失，偶然还会再堆积成两三层。尤其是坐着或者弯腰的时候，身上的那一层肥肉不小心就会被别人发现。

为什么会这样呢？

形成的原因: 你一定狠狠地减过肥 不过，由于你不能真正控制食欲，短时间内，赘肉又重新变多，使得身体上的皮肤无法承受、失去作用，导致赘肉出现门路式外形。

解决的方法: 必须下定决心持续减肥，并且把时间拉长，尽量不要使用短时间节食的减肥方法。

爱喝酒的要适当减少。蛋糕、糖果、超市卖的包装饼干通常都充满了化学成份、精制糖精、防腐剂也应该逐渐减掉。 改变饮食习惯，削减淀粉的摄取，多食用未加工的新鲜食物。鱼、鸡蛋、肉类和蔬菜水果。

增加增加牛油果、坚果和油性鱼类，这类有益的脂肪，因为它们有助于身体燃烧脂肪，形成平坦的肚子。

睡前拿出20分钟做腹部消脂，按摩肚子。

简单易学，感觉舒适、见效快。

我们一起坚持吧！